15 alimentos ricos em leucina: benefícios, planos de refeições e muito mais

A leucina é um aminoácido essencial que desempenha um papel crucial na síntese de proteína muscular (MPS), tornando-se um nutriente vital para atletas, fisiculturistas e guerreiros de fim de semana. Mas quais alimentos são ricos em leucina e quanto você precisa consumir? Aqui, exploraremos as respostas a essas perguntas e muito mais, incluindo os benefícios da leucina, os riscos de deficiência e os principais alimentos ricos em leucina.

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Existem 20 aminoácidos1 e eles são classificados em dois grupos: essenciais e não essenciais.

Aminoácidos essenciais, incluindo os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) – leucina, isoleucina e valina – não são produzidos pelo corpo em quantidades suficientes e devem ser obtidos através da dieta. Por outro lado, os aminoácidos não essenciais podem ser sintetizados pelo corpo.

Os aminoácidos essenciais estão envolvidos na produção de proteínas2, que são nutrientes essenciais para uma saúde ideal e várias funções corporais. A síntese de proteínas é o processo pelo qual o corpo constrói e repara tecidos3, incluindo músculos, órgãos e células. Além disso, a proteína desempenha um papel vital na manutenção e construção de massa muscular4 em resposta ao exercício. Todos os 20 aminoácidos são necessários5 para apoiar esse processo quando a síntese de proteínas é ativada.

Os BCAAs receberam atenção especial na indústria de fitness devido ao seu papel na MPS5 e na recuperação pós-exercício6. E a leucina é um BCAA particularmente importante para melhorar o crescimento e a reparação muscular.

"A leucina é um dos principais gatilhos da cascata de sinalização mTROC1, que é um importante regulador da síntese de proteína muscular (MPS)", explica David Church, Ph.D., professor assistente da Universidade de Arkansas para Ciências Médicas. "No entanto, aumentos na sinalização mTORC1 nem sempre equivalem a aumento de MPS ou ganhos de força e massa. [Isso porque] a leucina por si só não aumenta em MPS".

A leucina é um aminoácido vital com notável importância para a MPS e para a saúde em geral. Don Layman, Ph.D., um importante pesquisador de aminoácidos e professor da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign, diz ao mindbodygreen: "Depois de uma refeição rica em proteínas, a quantidade de leucina no sangue aumentará e o aumento do nível de a leucina aciona um sistema de sinalização no músculo conhecido como mTOR. O sistema mTOR então estimula a maquinaria envolvida na síntese de proteínas."

Então, quanta leucina você deve consumir diariamente para apoiar o crescimento e a reparação muscular? Para melhores resultados, Layman sugere consumir cerca de 2 a 3 gramas de leucina por refeição. Por exemplo, um ovo grande contém aproximadamente 0,6 grama de leucina7, tornando-o uma fonte conveniente e acessível.

Embora a leucina seja essencial para o crescimento e reparo muscular, algumas pesquisas8 indicam que a ingestão excessiva de leucina por si só pode não resultar em benefícios adicionais. Por esse motivo, Layman diz que é inteligente escalonar a ingestão de leucina ao longo do dia - começando no café da manhã - em vez de tentar enfiar toda a leucina em uma refeição.

De acordo com um estudo mais antigo de 2008, uma dieta com falta de leucina pode ter efeitos adversos no crescimento e reparo muscular9, potencialmente dificultando a ativação do mTOR e impedindo o MPS. Além disso, a ingestão inadequada de leucina pode levar à perda de massa muscular e diminuição da força muscular ao longo do tempo. É por isso que comer alimentos ricos em leucina é fundamental para garantir que você esteja atendendo à ingestão diária recomendada e apoiando a saúde muscular.

Embora a leucina seja importante, outros aminoácidos também são. Por esse motivo, consumir uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas é, em última análise, a melhor maneira de apoiar seus objetivos de construção muscular e saúde geral.

As proteínas vegetais geralmente contêm níveis mais baixos de leucina10 em comparação com as proteínas animais. "Por exemplo", diz Layman, "grãos como trigo e quinoa contêm menos de 7% de leucina, e legumes como soja ou ervilha contêm cerca de 8% de leucina". O peito de frango, por outro lado, contém cerca de 12% de leucina.

No entanto, com um planejamento dietético cuidadoso, vegetarianos e veganos podem obter leucina suficiente para apoiar o crescimento muscular e a saúde geral.