Proteínas incompletas: como usá-las em uma dieta balanceada

Existe uma crença predominante no mundo da saúde e fitness de que as fontes de proteína à base de plantas são inferiores às proteínas de origem animal porque são "incompletas". Mas acontece que as proteínas incompletas ainda devem fazer parte de uma dieta balanceada por causa dos nutrientes importantes que trazem para a mesa.

Neste artigo, vamos lançar luz sobre as proteínas vegetais e acabar com alguns equívocos sobre proteínas incompletas.

As proteínas são formadas por aminoácidos. Existem 20 aminoácidos que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Onze são produzidos naturalmente pelo seu corpo e são considerados aminoácidos não essenciais. Os nove restantes não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos por meio da alimentação. Estes são aminoácidos essenciais.

O termo "proteína incompleta" refere-se a alimentos que não contêm quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais para atender às necessidades humanas mínimas. Ao contrário da crença popular, as proteínas vegetais não carecem de nenhum aminoácido essencial1, mas geralmente são pobres em um ou dois deles. Estes são chamados de aminoácidos limitantes.

Stephan van Vliet, um cientista do Centro de Estudos de Nutrição Humana da Universidade Estadual de Utah, disse anteriormente à mindbodygreen: "Todas as proteínas, incluindo as proteínas vegetais, contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Eles são tipicamente mais baixos em certos aminoácidos como lisina, metionina , e/ou leucina, mas é um equívoco que eles estão faltando aminoácidos essenciais."

Quando você come alimentos ricos em proteínas, completos ou incompletos, seu corpo quebra as proteínas em aminoácidos individuais, que são armazenados no pool de aminoácidos2. O corpo pode usar esses aminoácidos conforme necessário para importantes funções metabólicas.

De acordo com a Academia Nacional de Medicina, cada grama de proteína ingerida por um adulto deve fornecer idealmente:

Então, como as plantas atingem esse limite? Vejamos o isolado de proteína de arroz3, por exemplo: Ele supera todos esses alvos, exceto a lisina. Para cada grama de proteína, o isolado de proteína de arroz fornece 31 miligramas de lisina. Neste caso, a lisina é o aminoácido limitante impedindo que a proteína isolada do arroz seja considerada uma proteína completa.

Outra maneira de considerar como as fontes de proteína incompletas se comparam às fontes de proteína completas é observar as porcentagens de aminoácidos.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) estabelecem diretrizes para cada requisito de aminoácidos essenciais como uma porcentagem para várias fontes de proteína.

"Muitos de nós estão familiarizados com a leucina (o aminoácido de construção muscular), onde o requisito atual dentro de uma determinada fonte de proteína é fixado em 5,9%. Algumas proteínas à base de plantas, como cânhamo (5,1% de leucina) e tremoço (5,2%) ficam aquém, enquanto outras proteínas como aveia (5,9%) e trigo (6,1%) fornecem perto do teor de leucina recomendado", diz Nanci Guest, Ph.D., RD, CSCS, nutricionista e pesquisadora de nutrição à base de plantas.

Principal pesquisador de aminoácidos, Don Layman, Ph.D. sugere consumir cerca de 2 a 3 gramas de leucina por refeição, a fim de apoiar o crescimento e a reparação muscular. Como a maioria das plantas contém níveis mais baixos de leucina4 do que as proteínas animais, os comedores de vegetais precisarão ingerir mais proteína total para compensar a diferença. Enquanto uma porção de peito de frango contém 2,3 gramas5 de leucina por porção (100 gramas), uma porção de 100 gramas de grão-de-bico chega a apenas 1,5 gramas6, por exemplo. Saiba mais sobre como as proteínas vegetais se comparam às proteínas animais em termos de conteúdo de leucina aqui.

A popularização do termo "proteína incompleta" remonta a um livro de 1971 de Frances Moore Lappé, no qual ela recomendava combinar proteínas vegetais complementares para atender às necessidades de proteína. Ela retirou sua posição anos depois, mas o estrago estava feito. Muitas pessoas continuam acreditando que precisam comer proteínas animais ou combinar estrategicamente alimentos vegetais em todas as refeições para obter proteínas completas.

"Embora a qualidade da proteína possa ser considerada no caso de baixa ingestão, quando a ingestão é suficientemente alta, todas as proteínas fornecem os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes", explica van Vliet. “Fora de um ambiente de pesquisa, também é raro que alguém consuma uma única fonte de proteína em uma refeição ou durante o dia, especialmente no contexto de países desenvolvidos onde o uso de proteína em pó é comum”.