10 melhores fontes de proteína vegetariana para construir músculos

Ficar sem carne não significa que seus ganhos tenham que sofrer. Permita-nos explicar...

O mito de que as dietas vegetarianas carecem de proteína suficiente precisa ser desmascarado. Os vegetarianos podem obter proteína, e o suficiente, de várias fontes sem carne, e certamente o suficiente para construir músculos e atingir seus objetivos de condicionamento físico. Você apenas precisa saber onde procurar.

O que é verdade é que não é fácil. Bem, certamente não é tão fácil quanto uma dieta que inclui bife, frango e peixe. Mas, com algum planejamento, uma dieta sem carne pode fornecer todas as proteínas e nutrientes de que seu corpo precisa.

Aqui está uma seleção de links úteis que o levarão às páginas que ajudam a explicar a nutrição e seu papel na construção muscular, juntamente com alguns guias de exercícios e os melhores suplementos para complementar sua dieta.

Sim.

Não acredita em nós? Você sabia que o nadador olímpico Tom Daley é vegetariano? Assim como o ex-campeão peso-pesado de boxe David Haye. Até tivemos vegetarianos em nossa capa, principalmente Liam Hemsworth e Men's Health Hero of Muscle e Mr Olympia, Arnold Schwarzenegger. Se ficar sem carne é bom o suficiente para Arnie, certamente é bom o suficiente para você.

Embora a pesquisa sugira que as proteínas vegetais sejam menos eficientes na construção muscular do que as proteínas animais devido às suas menores concentrações de aminoácidos essenciais (EAA), em particular a leucina, um EAA que regula processos como a síntese de proteínas, isso não significa que seja impossível. Você só precisa obter seus EAAs de outras fontes de alimentos e em quantidades maiores.

Kate Neudecker, fitness MH e nutricionista registrada, diz:“Embora as fontes de proteína à base de plantas possam não ser tão biodisponíveis [fáceis de absorver] quanto as fontes de carne, com organização adequada, é perfeitamente possível ganhar massa muscular, manter a massa muscular e atingir seus objetivos com uma dieta vegetariana”.

Para crescer, funcionar e construir músculos, seu corpo precisa de todos os 20 aminoácidos diferentes. Seu corpo pode produzir aminoácidos não essenciais, mas não pode produzir aminoácidos essenciais, dos quais existem nove. E a maneira de obtê-los é através de sua dieta.

Kate Neudecker, fitness MH e nutricionista registrada, diz:"Ao aprender sobre os diferentes aminoácidos em fontes de proteína à base de plantas, você pode ajustar suas refeições de acordo para garantir que sua dieta seja tão ideal quanto uma dieta carnívora, mantendo-se fiel aos seus valores éticos".

Os nove aminoácidos essenciais são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Desses nove, no entanto, há um trio importante quando se trata de manter a importantíssima massa muscular: isoleucina, valina e leucina.

Como mencionamos, a leucina é o aminoácido mais importante. Dentro de seu corpo, a leucina diminui durante o exercício, o que significa que deve ser substituída por meio de sua dieta para ajudar a estimular a síntese de proteínas e permitir que o corpo construa mais músculos.

Quase todas as proteínas animais contêm os nove aminoácidos essenciais. No entanto, apenas um punhado de alimentos vegetarianos pode ser classificado como 'proteínas completas', e é por isso que você precisa ter uma dieta variada, combinando vários alimentos sem carne, para garantir o consumo de todos os nove aminoácidos em cada refeição. .

Infelizmente, a maioria das fontes vegetais de construção muscular não são muito densas em proteínas. Por exemplo, se você comer 100 gramas de frango, você comerá 54 gramas de proteína, enquanto beber 100 gramas de tofu e você obterá apenas oito gramas.

Comer mais alimentos específicos sem carne ajudará você a obter maiores quantidades de EAAs e proteínas em seu sistema. Um estudo recente de 2016 mediu um aumento significativo na síntese de proteína muscular depois que os indivíduos aumentaram sua ingestão de proteína de trigo de apenas 35g para 60g.

Abaixo estão os melhores alimentos vegetarianos ricos em proteínas – recomendados por nosso nutricionista especialista – que contêm (a maior parte) dos aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. E lembre-se, você não precisa de todos os nove aminoácidos essenciais de uma fonte de alimento. Você pode obtê-los de vários alimentos.